Formålet med vejledningen er at give dig viden, således at du kan planlægge dit genoptrænings forløb, når du bliver skadet. og husk Hvis du svigter din planlægning - planlægger du at svigte!  


Idrætsrelaterede skader kan være trivialiteter til invaliderende. Du skal kunne se forskellen og gøre noget ved det, så du hurtig kan komme i gang med din træning.

Der er 2 typer af skadetyper:
Overbelastnings skader: ca 75% af alle skader er belastningskader. Defineres ved skader som kommer over tid.

Akutte skader: 25% af alle skader er akutte skader. Defineres ved skader som - ja godt gættet kommer akut. 

OVERBELASTNINGS SKADER

Hvad er årsagen til en overbelastnings skade?
Er din sportsgren en udholdenhedssport (distanceløb, svømning, cykling mv.) vil overbelastningskader være hyppigt repræsenteret. Gentagne samme bevægelser på isolerede områder af kroppen vil disponere for overbelastning skader.

• Manglende søvn - ja god kvalitiv søvn-hvile er vigtig. tommelfinger reglen er 7-8 timer. Men mærk selv efter. I perioder hvor din søvn er utilstrækkelig skal du ikke regne med en forbedring af dine fysiske kapaciteter.
• Øger trænings mængden eksplosivt - Gode træningsfærdigheder kommer over tid. Lav ikke "nybegynder fejlen" ved at  øge distancen (volumen) og/eller hastigheden (intensiten) med eks. 20-40 % fra det du træner nu -  så kan det gå galt. "better safe - than sorry"
• Udstyr: brug det rigtige udstyr og chek dit udstyr jævnligt.
• Du laver de samme øvelses valg igen og igen. Lav varitioner i dine øvelses valg.  Din krop vil elske dig for det.

Hvordan opdages en overbelastingsskade.
Kroppen vil som udgangspunkt gøre det som du (hjernen) prøver at fortælle den, og det gør den godt. Men når kroppen fortæller at det gør ondt, skal man respektere det. 

1. tilstandssform:
Diffus / diskret ømhed om morgen eller i starten af hvert trænings pas. Ømheden forsvinder efter opvarmning. 

Behandling: Nedsæt din trænings mængde med 10-20% indtil symptomerne er forsvundet. Lav varitioner i din træning planlægning.
Undersøg hvad der kan have forårsaget ømheden. 
Ispose på det skadet område efter træning. men i 1. tilstandsform glemmer man oftest om eftermiddangen at man har været øm om morgen.

2. tilstandsform: Direkte ømhed/smerter om morgen. Man skal varme senen-musklen op får at gennemføre en trænings pas.

Behandling: Hold pause med de udløsende faktorer. Alternativ træning må ikke belaste det symptomomgivende område.
ispose på efter træning.
Undersøg hvad der kan have forårsaget ømheden/smerten. Ved tvivl bør en behandler opsøges.


3. tilstandsform: Direkte smerter om morgen. Der vil være smerter ved dagligdags aktiviteter. Ved opvarming forsvinder smerterne ikke, og træningspasset vil være påvirket af smerter.

Behandling: Denne fase bør i princippet ikke opstå idet man har erkendt og påbegyndt en behandling af overbelastnings skade i 1. 2. tilstand.
Men er skaden sket. Total skadepause af den skade legemesdel, indtil du har konsulteret en behandler/læge der kan vurdere skadens omfang og planlægge et genoptrænings forløb.

Genoptræningen efter overbelastningsskader kan være en langvarig procedure. Men det er afgørende for en vellykket opheling at genoptræningen tilrettelægges grundigt.
Vær opmærksom på at dagligdagsaktiviteter ikke belaster det skadede område.  

AKUT SKADE:

Hvad er årsagen til en akut skade?
Hændelig uheld ved kontakt sport. Det kan man ikke gøre ved. 
En stor ydre kraftpåvirkning af vævet, eller hvis kraftudviklingen pludselig bliver så stor, at vævet af vævet beskades. Eks. Pludselig sprint - retningsskift som resultere i en fiberspræning

Hvordan opdages en akut skade.
konstant smerte eller smerte ved bevægelse.
Hævlese
Trykømhed

Behandling:
Stop ulykken - RO -stop omgående med fysisk aktivitet. hvis smerten ikke er begrænsende STOP alligevel. Det vil forværre skadens omfang, hvis du spiller - træner videre. "BETTER SAFE - THAN SORRY"

Is: Kulden får blodkarrerne til at trække sig sammen, hvorved blødningen stopper-mindskes 
vær opmærksom på at isen ikke lægges direkte på huden, så der ikke sker en forfrysning af vævet.
GÅ IKKE FRA EN SITUATION TIL EN VÆRRE. 
Is-behandlingen gives 15 - 20 minutter i hver time de første 3 timer. herefter 3-4 gange om dagen i en uges tid. 

Stop blødningen - Kompression: Læg et fast tryk på skadestedet. dette kan gøres i forbindelse med kuldebehandling. Herved begrænses den indre blødning, som er kraftigs de første 5 min. efter skadens omfang. husk forbindningen skal være stram -men ikke forhindre blodcirkulationen.
hvis du ikke har is, så overgå til kompression. kompression er vigtig idet det stopper blødningen mere agressivt end kuldebehandlingen.
Den komprimerende forbinding fjernes om natten, men genanlægges næste morgen så længe, der er hævelse.
Effekten af kompressionen kan øges, hvis der over blødningen lægges f.eks. et ca. én cm tyk, tilklippet filtstykke eller lignende under den elastiske forbinding. 

Elevation: Elevere det skadede område så højt som muligt og helst over hjertehøjde.
Når blødningen kommer over hjerteniveau standser blødningen. Elevationen gennemføres, så længe der er hævelse. 
Hvis du er i tvivl om skadens omfang skal en behandler/læge konsulteres

Mobilitet: Efter 24-48 timer startes startes genoptræningen. 
For at fjerne hævelsen anvendes dels forsat kompression med elastikbind i dagtiden.
Forsigtige aktivering af det skadede væv. statiske og forsigtige bevægelser inden for smertegrænse. 


Genoptræning øvelser link:  sport net doc

Forbered dig på tålmodighed for opheling af muskelvæv er ca. 6 uger. knoglevæv 2-3 måneder og senevæv 5-6 måneder.
genoptræning skal ske ved en 10 % øgning om ugen.

husk at når du er smertefri - er du kun havlt heldbred.


FOREBYGGELSE ER FINTEN - lidt gode råd
Al træning vil komprimere dinE led. nerver. Brug derfor tid på mobilitets træning:
link til mobilitets træning:

lav varitioner af din træning. for meget af en ting er ikke godt. bland de forskellige trænings kapaciteter.
link til de trænings programmer- forslag. 

slut dit bad med eks. 30 sek. koldt og 30 sek. varmt vand 4-5 gange. hvis tiden ikke er til det, afslut dit med med en koldt dush.
vandet skal ikke være så koldt varmt at du synes ubehagligt. øg stille og roligt påvirkningen som ved din træning. 
Denne kulde, varme påvirkning vil restituere dig hurtigere. øge blodgennemstrømning i din krop og gøre dig mere klar til dagens opgaver.  

husk øvelserne er til for dig. du er ikke til for øvelserne. 

                                                 


                                                    God genoptræning