Spring til indhold Spring til søgning på Forsvaret.dk Spring til højrebar
Søværnets Operative Kommando
Forsvarets mærke
30. september 2014

Globalnavigation

clear

Indholdsområde

 
"Slow motion" is better than "no motion" 

 

Kredsløbstræning med og uden ilt:

Formålet med kredsløbstræning i forsvaret er at opbygge eller vedligeholde kredsløbets evne til at honorere de krav, der er forbundet med jobbet som soldat.

Hvad er kredsløbstræning?
Kredsløbstræning er træning, der øger kroppens evne til at frigøre energi ved brug af ilt (aerobt) og uden ilt (anaerob). Intensiteten er styrende for hvilken energifrigørelse, der er dominerende.
Aerob og anaerob træning repræsenterer henholdsvis træning, der ligger under og over den maksimale iltoptagelse. Aerob træning defineres som træning, der primært lægger vægt på at forbedre de aerobe energisystemer altså øge kroppens evne til at udføre et givent stykke arbejde i længere tid. Tilsvarende fokuserer den anaerobe træning på at forbedre det anaerobe energisystem, altså kroppens evne til at udføre eksplosivt arbejde. Principperne i god kredsløbstræning er at få aktiveret så store muskelgrupper som muligt og belaste kredsløbet så funktionsrelevant som muligt (skal vi være gode til at løbe, så løb). Dette kan bl.a. opnås ved at gennemføre træningen i terræn (eller "høj sø") tilsvarende det soldaten møder i missionsområdet (det stiller samtidig krav til stabilitet og koordination, men øger også risikoen for skader). Trappetræning ombord er en god form for træning, da det skaber en stor muskelaktivering. Hovedparten af kredsløbstræningen bør gennemføres som intervaltræning, da der derved opnås en større effekt.
Husk, at der altid er et vist overlap mellem de to træningskategorier.

Et godt mål med kredsløbstræningen peger i retning af at have et kondital på minimum 50, svarende til at løbe omkring 2700-2800 meter på 12 minutter (Coopers test / 12 min. test). Dette er baseret på de erfaringer, der blandt andet er gjort i diverse missionsområder koblet op med videnskaben. Et kondital på minimum 50 ser ud til at forbedre kroppens evne til at arbejde i varme omgivelser, da et højt kondital også medfører en forbedret evne til at komme af med overskydende varme.

Effekten af aerobt kredsløbstræning (forbrænding med ilt):
1. Kroppens evne til at optage, transportere og forbruge ilt i de arbejdende muskler forbedres. En større andel af energifrigørelsen kan ved intenst arbejde ske ved de aerobe processer - med ilt - hvilket reelt betyder at der sker en væsentlig mindre ophobning af affaldsstoffer i de involverede muskler.
2. Musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt af forbedres. Soldaten kan på den måde arbejde i længere tid ved lavere intensitet, eksempelvis ved march i moderat tempo.
3. Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde bliver bedre. Det vil sige soldaten bliver hurtigere klar til en ny intensiv arbejdsperiode.

Effekten af anaerobt kredsløbstræning (forbrænding uden ilt):
1. Forbedring af kroppens evne til at reagere hurtigt. Og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde.
2. Forbedring af musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi ved hårdt arbejde.
3. Forbedring af kroppens evne til at bortskaffe affaldsstoffer og restituere sig efter hårdt arbejde.

Hvordan skal der trænes?
Kredsløbstræningen skal varieres. Træningen skal tilstræbes at ligne den ”skarpe situation” mest muligt. Det at kunne reagere og flytte sin krop hurtigt kan blive af afgørende betydning i en kampsituation.
Træning ombord iført opgavebestemt beklædning og udrustning er yderst relevant træning. Ved at variere træningen og ved at få den til at ligne den skarpe situation mest muligt, bliver kroppens brug af de tilstedeværende energiressourcer (primært kulhydrater og fedt) trimmet til at være mere ”økonomisk”. Den sparer simpelthen på de vigtige lagre af kulhydrater og gemmer dem til senere.

"Jernsmagen" i munden kan være retningsvisende for om hvorvidt du træner aerobt eller anaerob kredsløbstræning. Andre pejlemærker er din vejrtrækning og muskelstivhed, og en pulsmåler kan også være et rigtig godt værktøj til måling af træningsintensiteten. Din teoretiske maximale puls befinder sig omkring 220 slag i minuttet fratrukket din alder. For kvinder er tallet 226 minus din alder. Dvs, hvis du er en mand og 25 år gammel, har du en teoretisk maxpuls på 195 slag i minuttet (220-25 = 195). Vil du have et mere nøjagtigt tal for din maxpuls, kan du belaste dit kredsløb maksimalt i et par minutter og aflæse den højeste værdi på pulsmåleren. Værdien kan variere fra sportsgren til sportsgren, og det er derfor vigtigt, at testen foretages i den idræt, du dyrker.
Intensiteten i kredsløbstræningen sammenholdt med tiden for dit træningspas vil være  retningsvisende for, om der trænes aerobt eller anaerob. Træning som giver pulsslag i en stejl opadgående kurve er anaerob kredsløbstræning - eksempelvis når du løber en tur, vil du udføre anaerobt arbejde indtil du bliver varm og pulsen har fundet et "steady state". 

Læs mere i Center for Idræts Temahæfte 2 om kredsløbstræning. 
Tryk på billedet Temahæfte 2 (åbner i nyt vindue)


Link til kredsløbstræning på forsvaretsuddannelser.dk (åbner i nyt vindue)